9 façons de se débarrasser des douleurs musculaires après une course difficile

Exécuter des entraînements rapides et clouer de longues courses est un élément clé du processus d’entraînement.

Pendant la course, nous nous sentons forts, traversons cette douleur, et lorsque nous avons terminé, nous sommes accueillis avec l’un des meilleurs sentiments au monde; le coureur est haut.

Nous nous couchons ce soir-là avec le sourire aux lèvres, fiers d’avoir eu une belle course ou course, et excités pour ce que nous pouvons accomplir à l’avenir.

Mais ensuite tu sors du lit le lendemain.

Aie.

Chaque pas fait mal,

On se demande si on peut courir si mes jambes me font mal?

Sûrement, cela ne peut pas être bon pour mon corps de courir à nouveau (si vous voulez même courir à nouveau, c’est vrai).

Est-ce que courir avec des muscles endoloris m’aidera ou me fera me sentir plus mal?

Dans deux articles précédents, j’ai discuté du fonctionnement du processus d’entraînement et de récupération ainsi que de l’ importance de garder votre récupération facile , mais cet article va décrire ce que j’appelle «le processus de récupération optimal».

Nom non original, je sais, mais je ne suis pas fan d’inventer des mots étranges pour impressionner.

Je comprends que tout le monde n’aura pas le temps nécessaire pour effectuer cette routine après chaque entraînement intensif. Vous ne pourrez peut-être l’adapter qu’après de longues courses ou même une fois par mois.

Bien qu’il s’agisse du plan de récupération idéal, vous êtes libre de choisir ce que vous pouvez intégrer après chaque entraînement. Si ce sont les muscles du mollet endoloris après une course qui vous dérangent , nous avons un article séparé pour prévenir les mollets endoloris.

Par exemple, les éléments les plus faciles, l’hydratation et le ravitaillement, devraient être faciles à entrer après chaque course, tandis que le bain de glace est un régal quand vous avez le temps.

En passant, c’est ce qui sépare les coureurs professionnels du reste du peloton; en plus de la course, des exercices et de la musculation chaque jour, les coureurs d’élite consacrent souvent 1 à 4 heures par jour à la récupération!

Prêt à ramener ces muscles endoloris à la normale?

Faisons-le

Comment traiter les muscles endoloris après une course

Hydratant

Après un entraînement intense ou une longue course difficile, vous devriez commencer par vous hydrater dans les 10 à 15 premières minutes après l’arrêt.

Même si la température était fraîche, ou carrément froide, vous transpirez toujours beaucoup et vous devez remplacer la perte de liquide.

Une solution électrolytique comme Gatorade (ou un spray qui va dans n’importe quelle boisson comme EnduroPacks ) fonctionne bien et vous devriez viser 16-20 oz de liquide.

Lorsque vous courez en été, vous pouvez utiliser notre calculateur de perte de sueur pour déterminer la quantité exacte de liquide à remplacer.

Pour un aperçu plus détaillé de l’hydratation, consultez mon article sur la façon de s’hydrater après la course .

Que manger après une course

Une fois hydraté, vous pouvez commencer votre routine d’étirement tout en ingérant votre collation ou boisson après la course.

Ce carburant post-run pourrait être quelque chose comme du lait au chocolat, de l’ Endurox , du yogourt et du granola, un bagel à la banane et au beurre d’arachide avec du jus d’orange. Vous voulez viser un rapport glucidique / protéine de 4 pour 1.

J’ai également expérimenté des comprimés de glucose (conçus pour les diabétiques) directement après la course, surtout lorsque je voyage. Le comprimé est du glucose pur, qui stimule la réponse insulinique dans le corps et enflamme le processus de récupération.

C’est une astuce rapide et sale si vous êtes pressé par le temps ou si vous avez l’estomac sensible. Pour un examen plus approfondi de la nutrition après la course, consultez mon article sur le carburant de récupération après la course .

L’étirement est bon après la course seulement

Les étirements et le ravitaillement après la course devraient commencer dans les 25 à 30 minutes suivant la fin de votre course.

Les étirements devraient durer 10 à 15 minutes, en se concentrant sur les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et hanches) ainsi que sur tout ce qui vous fait mal ou qui vous fait mal pendant la course.

Bien que les mérites de l’étirement soient un sujet très débattu dans les cercles de course à pied, je pense que s’étirer après une course est bénéfique .

Si vous avez un rouleau en mousse et que vous subissez de petites blessures, il serait également bénéfique de rouler sur le rouleau en mousse pour atténuer les nœuds et l’étanchéité.

Le bain de glace est misérable maintenant, mais ça vaut le coup plus tard

Après les étirements, il est temps d’aller au bain de glace .

Remplissez votre baignoire d’eau froide et ajoutez de la glace jusqu’à ce que la température atteigne une température douce de 55 à 60 degrés Fahrenheit.

Si vous n’avez pas de thermomètre, la glace devrait encore fondre complètement, mais cela devrait prendre environ 3 à 5 minutes pour qu’un glaçon de taille normale le fasse.

Ensuite, prenez une serviette et votre magazine préféré et plongez tout le bas de votre corps, jusqu’aux hanches, dans l’eau. Maintenant, le truc pour les bains de glace est de survivre aux 3 premières minutes.

Mordez la serviette et rêvez de vos plus grands objectifs. Cela vous aidera à traverser la partie la plus difficile de l’épreuve.

Après environ 3 minutes, vous remarquerez que la température est plus tempérée et que vous pouvez réellement vous détendre un peu. Si vous êtes un baigneur de glace vétéran, ou simplement un être humain sadique, vous pouvez frapper un peu vos jambes pour remuer l’eau.

Cela aidera à faire circuler l’eau chaude entourant votre corps et à refroidir à nouveau les choses.

Restez dans la baignoire pendant 10 à 15 minutes.

Croyez-moi, plus vous prenez un bain de glace, plus ce processus devient confortable.

Après avoir laissé toute l’eau s’écouler de la baignoire, allez-y et prenez votre douche. Vos jambes auront froid pendant quelques heures, mais vos muscles vous remercieront plus tard.

Mangez un repas bien équilibré 1 à 2 heures après votre course

Après le bain de glace, vous voudrez vous assurer que vous obtenez un repas bien équilibré dans votre système.

Jusqu’à présent, vous avez mangé du Gatorade et des collations légères.

Pour faire le plein dans votre deuxième fenêtre optimale , vos muscles ont besoin de quelque chose de plus substantiel.

Si vous courez le matin, cela pourrait être le petit-déjeuner – des œufs avec des légumes et du pain grillé de blé entier, des flocons d’avoine avec des fruits et du pain grillé, je pense même que les crêpes sont un choix décent si vous les garnissez de fruits et de yogourt.

Le déjeuner ou le dîner peut être une salade avec un sandwich, des pâtes ou des restes de la veille.

Vous souhaitez simplement consommer un repas de haute qualité avec un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides. Cela fournira à votre corps les nutriments finaux dont il a besoin pour compléter le processus de récupération.

Faire une sieste ou se faire masser – quel luxe

Après votre repas, relevez vos pieds, faites une sieste et enchaînez-vous avec un massage .

Je sais que c’est là que les choses peuvent devenir «ridicules», car les massages et les siestes sont un fantasme et un luxe extrême; cependant, j’ai pensé qu’il devrait être inclus car c’est le guide de récupération «optimal» après tout.

Bain chaud aux sels d’Epsom

Environ 60 à 90 minutes avant le coucher, vous devriez prendre un bain tiède / chaud dans des sels d’Epsom .

Mélangez 4 tasses de sel d’Epsom avec 1 tasse de bicarbonate de soude et détendez-vous dans l’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Après le bain, séchez et étirez vos muscles avec The Stick et faites une bonne séance d’étirements. Regardez du côté de Goflexeo.

Non seulement avec cette aide à éliminer les toxines en excès des muscles, les étirements avant le coucher vous permettront de vous réveiller prêt pour votre prochaine course. De plus, le bain relaxant et les sels d’Epsom vous aideront à dormir.

Pour résumer cette routine dans un graphique facile à visualiser:

1. Hydratez-vous dès que possible après votre course avec du Gatorade ou une boisson électrolytique
2. Étirez les principaux groupes musculaires et tout ce qui est douloureux ou tendu. Déployez toutes les blessures persistantes ou les zones à problèmes.
3. Mangez un petit repas qui contient un ratio de 4 pour 1 glucides aux protéines
4. Prenez un bain de glace
5. Mangez un repas sain et de bonne taille
6. Faire une sieste, lever les pieds ou se faire masser
7. Prenez un bain de sel d’Epsom
8. Rouler sur le bâton et bien étirer
9. Avoir fait le plein de sommeil

Comme vous pouvez le voir, cette routine est assez étendue. Vous n’aurez pas toujours le temps d’accéder à tous ces protocoles de récupération, mais cela vous donne un aperçu des choses que vous pourriez faire dans ces rares occasions. Faites ce que vous pouvez, mais au moins maintenant vous avez un plan.

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